鉄分といえば、レバー、赤身の肉、ほうれん草。
植物性食品で鉄分を摂ろうとすると、ほうれん草以外に思い当たらない…。
ヴィーガンやベジタリアンになると、鉄分が足りなくなるのはないかと心配していませんか？
実は私もヴィーガンになる前は、鉄分についてかなり心配していました。
というのも私は幼いころから極度の貧血持ち。生理中は救急車で運ばれたり、外出先で目の前が真っ暗になり、立っていらればくなることはしょっちゅうでした。
信じられないかもしれませんが、正直に打ち明けます。
ヴィーガンになってから、貧血が完全に治りました。
ずっと苦しんでいた貧血が菜食にするだけで簡単に治るなんて、思ってもいなかったんです。
今回この経験をできるだけ多くの人に知ってほしくて、この記事を書くことを決めました。
鉄分とは？
鉄分は新しい赤血球を生成するために必要な栄養素。
その他にも、DNAや免疫系の働きに影響を及ぼしています。
そもそも鉄分にはヘム鉄と非ヘム鉄の2種類があります。
肉屋魚など動物性食品に含まれるのがヘム鉄、ほうれん草やプルーンなどの植物性食品に含まれるのが非ヘム鉄。
一般的に、動物性のヘム鉄のほうが吸収率が高いと言われています。
鉄分はやはり人間が生きるのに必要不可欠な栄養素。
鉄分が不足するとどうなる？
赤血球の主要素であるヘモグロビンは、鉄分の「ヘム」とたんぱく質が合わさったもの。
ヘモグロビンは肺で取り込んだ酸素を、全身に運ぶ役割を担っています。
そのため鉄分が不足すると、体が酸欠になり、めまいや貧血を引き起こします。
ここまで聞くと、動物性のヘム鉄を摂取しない菜食主義は危険なのでは？と思われるかもしれません。
でも大丈夫、心配しないでください。
最近では驚くような研究結果がたくさん出てきています。
プラントベースで鉄分を補うことは、実は簡単
医学研究所の食品栄養委員会（FNB）によると、菜食主義者の場合1.8倍の鉄が必要とのこと。
ヘム鉄を摂取しない菜食主義者は、そうでない人に比べ鉄分が不足する傾向にあることが分かっています。
しかし、驚くことに菜食主義者の貧血率は低いんです。
一体どういうことなんでしょうか？
ヴィーガンの貧血率は意外にも低い
「ヴィーガン＝貧血」は、ただの固定概念にすぎません。
実は、ベジタリアン人口の鉄欠乏症の割合は、それ以外の人口に比べて低いことが分かっています。
※もちろん、生理のある閉経前の女性の場合は例外です。(血を出さなければいけないので…)
プラントベース食生活に関してアメリカ栄養士協会は次のように述べています。
「ベジタリアン(男女含む)の鉄欠乏性貧血の割合は、非ベジタリアンのとほぼ変わらない。 菜食主義者の成人は非菜食主義者よりも鉄の貯蔵量が少ないが、彼らの血清フェリチンレベルは一般的に正常範囲内である」(参考論文: 研究３、研究４、研究５、研究６、研究７)
血清フェリチンとは、鉄不足を発見するための検査項目。
菜食主義者の場合、貯蔵鉄は欠乏しているのに、ヘモグロビンの値が正常な場合(貧血でない)が多いんだとか。むしろ菜食でない人の方が、鉄不足の人が多いというのだからびっくり。
つまり、「鉄分が足りていない＝貧血」という単純な話ではないんですね。
また、忘れてはならないのは、菜食主義者でなくても、多くの現代人が鉄分不足だということ。
実際私は完全菜食になる前はひどい貧血だったので、ヘム鉄か非ヘム鉄かどうかに関係なく、普段の食生活を見直すことが大切だと実感しています。
ヴィーガンやベジタリアンはどうやって鉄分を摂るの？
鉄分が豊富に含まれている食材は、意外にも多くあります。
ほうれん草だけではありません。多くの植物性食品から、一日に必要な鉄分を補うことが可能です。
肉よりも鉄分が多く含まれている野菜はたくさんあります。
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日本人が伝統的に摂取してきた、大豆や海藻にも鉄分が豊富に含まれています。
意識して食事に取り入れることをおすすめします。
鉄分が豊富な日本の食材
ビタミンCがカギ
ビタミンCを一緒に摂取すると、鉄分の吸収率が最大で67％も上がることが分かっています。
こちらの研究によると、インドのベジタリアン(特に野菜の摂取量が低い子)で貧血気味の子供を対象に、ビタミンCのサプリ100gを60日間飲ませたところ、ほぼ全員の貧血が治りました。
さらにこちらの研究では、上記と似たような研究方法を行い、ビタミンCの方が鉄分のサプリよりも鉄レベルの増加に効果的と結論付けています。
ご存じの通り、現代人の多くがはビタミンC不足。
それに比べ、普段緑黄色野菜をたくさん食べる菜食主義者は、意識せずともしっかりビタミンCを摂取できています。
これにより、植物から一日に必要な鉄分を補うことは可能。むしろ、簡単とまで思います。
そのため、結果的にヴィーガンやベジタリアンの方が鉄分を十分摂れている、ということもよくあることなんですね。
リジンを意識的に摂取する
必須アミノ酸のリジンという栄養素は、鉄分と亜鉛の吸収率を上げる役割を果たしてくれます。
あまり聞きなれないかもしれませんが、マメ科の植物に豊富に含まれています。
ピーナッツ、豆、レンズ豆、エンドウ豆、キノアを意識して摂取すると効果的です。
これらの食品はヴィーガンやベジタリアンの人が日常的に摂取しているものですので、意識せずとも足りていることがほとんどです。
私はパンにはピーナッツバターを塗る、おやつはピーナッツ、ご飯にキノアを混ぜて炊く、などしています。
リジンもビタミンC同様、鉄分のサプリを飲むよりも効果的であるとしている研究もあります。(リンク残すの忘れました…)
カフェインを控える
コーヒーやお茶好きさんには少し寂しいかもしれませんが、カフェインに含まれるタンニンという成分が、鉄分の吸収を阻害することが分かっています。食事中に飲むのは控え、食後数時間後に飲むようにしましょう。
鉄なべで調理する
2007年にブラジルで行われた研究によると、トマトソースを鉄のフライパンで調理した場合、鉄分の量が上昇したとの結果が。
この研究ではラクト・オホベジタリアンの未成年と青年を対象として体内の鉄分レベルを測定したところ、鉄鍋での調理によって確かに鉄分レベルが上がったそうです。
特に、酸性で水分の多い食べ物だと、効果があがるとのこと。
鉄の鍋は一生もの。物を多く持たないミニマリストさんにも最近大人気。長く使えるのでエコです。
飾ってもおしゃれなのでおすすめ！
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時間がない人のための最終手段
このようにバランスの良い食生活を心掛けることで、菜食主義者でも一日に必要な鉄分を補うことが十分可能です。
とはいっても、すべての菜食主義者が毎日鉄分を意識した食生活を送れるわけではない。
普段仕事で忙しい人などは、料理をする時間すらないかもしれません。
そんな場合は、サプリを活用するのも一つの手。
もちろん、サプリを使用しなくても十分鉄分を補うことができます。
私は昔から、生理中忙しくて適当な食事になってしまったときに、たまーに使用しています。しかし本来は使用しないのが理想。
鉄分のサプリって、ヴィーガンやベジタリアンでなくても飲んでいる人がたくさんいますよね。
そう考えると、菜食かそうでないかなんてほとんど関係ないのかもしれません。
サプリを検討している人には、カプセルまで動物性のものを使用していない、ヴィーガン仕様のものを買ってみることをおすすめします。ヴィーガンの人なら見たことがあるかもしれませんが、Now Foodsさんは100％ヴィーガンです。
まとめ
いかがでしたか？
菜食主義者が鉄分についてそれほど心配する必要はないということが、ある程度ご理解いただけたかと思います。
ヴィーガンの食生活には、思いもよらぬメリットがたくさんあります。
この記事で、貧血で苦しむ方が一人でも減りますように！
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