ヴィーガンはタンパク質が足りない?動物性なしでは心配な人必見!どうやってタンパク質を摂るの?

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ヴィーガン タンパク質 不健康菜食

「タンパク質足りなさそう。」

ヴィーガンになってから何度この質問をされたことでしょう。

これからヴィーガンになろうと思っている人は、肉を食べるのをやめることで健康に悪影響が出るのではないかと心配になっている人も多いのではないでしょうか。

しかし意外なことに、タンパク質不足で悩んでいるヴィーガンはあまりいません

もちろんヴィーガンになる人は健康に気を遣う人が多いため、意識してタンパク質を摂取する、というのも一つの理由です。

しかし、日本人は欧米化された肉食社会の中で、ある重要なことを忘れていたのです。
それは、「タンパク質=肉」ではないということ。

「タンパク質=肉」ではない

野菜にもタンパク質が豊富に含まれているということを、私たちは忘れがちです。
それは、学校で「タンパク質=肉」と教わってきたから。

しかし肉食が日本に伝わる前の日本人は、もちろん肉以外の食べ物からタンパク質を摂取していました。
現代では肉や魚はどこにでも流通していて簡単に手に入れることができますが、昔はそうではありませんでした。
江戸時代の武士は質素倹約で一汁一菜の食生活をしていた人が多いはず。
それでも武道に長けていて、当時の外国人が驚愕するほどの体力を持っていました。

現代では運動したら鶏肉を食べなければ筋肉がつかないと信じられていますが、本当にそうでしょうか?

植物性たんぱく質と動物性たんぱく質をバランスよく取らなければいけないというのは、本当でしょうか?

草食動物はムキムキ

草食動物は植物からタンパク質を摂取しています

ゴリラやゾウなど巨大な動物も、よく考えてみれば草食動物。
彼らの体は植物の栄養だけでできています。プラントベースの食べ物だけで、あんなにムキムキな体になれるんです。

American Journal of Clinical Nutrition は、肉食動物と草食動物の筋肉量にはほとんど差異がないことを証明しています。

歯の形から見ても、人間は草食動物に近い雑食動物と言われています。
人間の犬歯は犬やライオンのように、鋭くとがっていません。

コーネル大学の名誉教授で「The China Study」の著者であるT.コリンキャンベル博士は、「歴史的にみると人間(特にアジア人)が肉食を始めたのはつい最近の事だ」とコメントしています。

Physicians Committee for Responsible Medicine会長のニール・バーナード博士は自身の著書の中で、「初期の人類は他の霊長類と非常によく似た食事をしていました。 研究によると人間の肉食は、肉食動物が残した残り物を食べることから始まったもの。しかし、私たちの体は未だに肉食に適応しておらず、肉食が心臓病、癌、糖尿病、およびその他の病気を引き起こすことが分かっている」と書いています。

現代人はタンパク質が足りていない?

現代人はタンパク質が足りていない」というのは最近よく耳にするフレーズですよね。

厚生労働省の「国民健康・栄養調査」では、国民のタンパク質摂取量は1996年を境に右肩下がり。

タンパク質が不足すると、筋肉量の低下、肌荒れ、骨密度の低下、免疫力や集中力の低下を引き起こしたり、疲れやすく太りやすい体になってしまう可能性があります。

しかし、よく考えてみてください。例えば一日の食事が下記だとしましょう。

ヴィーガン タンパク質 不健康

朝食…コンビニの菓子パン
昼食…おにぎりと野菜ジュース
夕食…ラーメン

どうですか?現代人によくありがちな組み合わせではないでしょうか?
よく考えてみると、ほとんどが炭水化物

農林水産省の「日本人の食事摂取基準」では、一日のタンパク質摂取推奨量を定めています。
成人男性 1日60g
成人女性 1日50g

数字で見るとピンと来ないかもしれませんが、絵にするとどうでしょう?これでクリアです。

ヴィーガン タンパク質 不健康
朝…バナナ、冷奴、納豆
昼…ブロッコリー、グリンピース
おやつ…ピーナッツ
【内訳】
豆腐1パック=タンパク質20g
納豆100g=タンパク質16.5g
ピーナッツ100g=タンパク質25.4g
ブロッコリー100g=タンパク質4.3g
味噌汁=タンパク質1.5g
グリーンピース100g=タンパク質6.9g
合計74.6g(成人女性一日の摂取目標50g)

基本をおさえて献立を考えれば、正直めちゃくちゃ簡単です。

では、なぜ日本人はタンパク質不足と言われるのでしょうか?

量ではなくアミノ酸バランスが大事

そもそもタンパク質とは20種類のアミノ酸からできていて、そのうち9種類は「必須アミノ酸」と呼ばれ、体内で生成できないもの。
実はタンパク質は、9種類すべてバランよく揃わないと意味がないのです。
それが、日本人がタンパク質不足と言われる理由。

つまり、必須アミノ酸がバランスよく含まれている食品を意識して食べるようにすれば良い

植物性たんぱく質は不完全と言われますが、実は肉や魚に比べ、大豆の方がタンパク質量が多いことが分かっています。こちらのサイトに分かりやすいグラフがあるので見比べてみてください。

下記の食品は必須アミノ酸スコアが100なので、意識して摂取するようにすると効率が良いです。

・大豆
・蕎麦の実
・キヌア
・ヘンプシード

我が家では、米を焚くときにキヌアを入れるようにしています。

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動物性タンパク質の方が効率が良い?

たしかに動物性タンパク質は植物性たんぱく質に比べ、吸収されやすいと言われますよね。

しかし、同時に脂肪や飽和脂肪酸も大量に含まれていることをお忘れなく。
それにより心臓病や糖尿病につながる恐れがあるとAmerican Heart Associationは警鐘を鳴らしています。

American Journal of Clinical Nutrition によると、動物性たんぱく質と植物性たんぱく質間に優劣はなく、どちらからタンパク質を摂取するかは問題でないとのこと。

ひよこ豆と鶏肉のタンパク質量はほぼ同じだが、ひよこ豆の方が圧倒的にメリットが多い。↓

 

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今の時代、肉はもはや「健康」なものではない

肉を食べることが、癌につながることは、もうご存知ですか?

世界保健機関(WHO)の研究機関である、国際がん研究組織(IARC)が発表しています。
日本の国立がん研究センターが日本語で分かりやすく解説してくれていますよ。

中でも最も発がん性が高いのは、加工された肉製品。

毎日50gの加工肉(ソーセージなら3本、ハムなら5枚、薄切りベーコンなら3枚程度)を食べると、大腸がんになるリスクが18%増加すると指摘。

加工肉を食べることによる発がん性のリスク評価は5段階で最も高いレベルとし、消費者に食べ過ぎないよう警告しています。

タンパク質ダイエットの恐怖

肉を食べまくる「タンパク質ダイエット」というものが話題になっていますが、効果はあるのでしょうか?

タンパク質が不足すると太りやすい体になるというのは明らかになっているため、ある程度効果的ともいえるでしょう。

しかし、「タンパク質の摂りすぎは危険」ということが、最近の研究で明らかになってきています

American Heart Associationは、タンパク質の過剰摂取が腎臓の病気につながると警鐘を鳴らしています。

さらに、動物性タンパク質を過剰に摂取することで、体内のカルシウムの量が減り、骨粗しょう症などを引き起こすとのこと。
これは、酸性の動物性タンパク質を大量に体に入れることで、血液中のPH濃度が強い酸性となることが原因。
すると体は骨のカルシウムを一部除去することで、中和しようとします。
それにより体はカルシウムを損失し、骨密度を低下させるのです。

アスリートこそ植物性たんぱく質を

最近はアスリート達の間でも、動物性たんぱく質を避け、植物性タンパク質を積極的に摂る食事法が常識になってきています。

ヴィーガンのアスリート達が口をそろえて言うのが、「疲れにくくなった。けがの回復が早くなった。」

プラントベースの食生活に切り替えることによって持久力が上がったり、パフォーマンスが上がるということは科学的に見ても珍しいことではありません。

そもそも肉食動物ではない私達の胃は、肉を消化するのが苦手。
肉食動物は短い腸を持っており、効率よく動物性タンパク質を消化できるようになっています。
一方人間の胃腸で肉を消化するにはかなりの時間とエネルギーが必要。
その分体内のエネルギーをたくさん消費してしまい、持久力が十分発揮できなくなるというわけ

有名なヴィーガンのアスリートと言えば、カナダのフィギュアスケート選手メーガン・デュハメル、五輪4連覇を果たした陸上のカール・ルイス、ウルトラマラソンのレジェンドのスコット・ジュレク、そしてプロボクサーのティモシー・ブラッドリー。

何を食べればいいの?

動物性食品を摂らなくなって体調が悪くなったという人は、例えば毎日フライトポテトばかり食べていたなど、偏った食事をしていた場合がほとんど。
肉を食べていたって、偏った食事をしていれば病気になります。

小学生の時、一日最低30種類の食材を組み合わせて献立を考えるよう習いませんでしたか?

プラントベースの食生活に限らず、一つの食材をたくさん摂るのではなく、様々な種類の食材を組み合わせることが大事。

豆類・穀物類・種子類・野菜類をバランスよく組み合わせることが大事!

まとめ

以上のように、人間の体に動物性たんぱく質は必ずしも必要ではないことがお分かりいただけたかと思います。

実際ほとんどの先進国では動物性食品の摂取をやめる人がものすごい勢いで増えており、日本でも少しずつヴィーガンになる人が増えてきています。

ヴィーガンになるというより、本来そうであったように菜食に戻ったと言った方が正しいかもしれません。

植物性食品だけ食べていても、死にません。
むしろ、体調が良くなる人がほとんど。

かといって、急に食生活を変えると体がびっくりしてしまいます。

できることから少しずつ始めてみてくださいね。

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