【NETFLIXゲーム・チェンジャー】最新研究を用いて徹底解説!

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健康に興味のある人なら、Nextflixで『ゲーム・チェンジャー(The Game Changers)』というドキュメンタリー映画を見たかもしれません。

『ゲーム・チェンジャー(The Game Changers)』は、スポーツ選手などのアスリートがプラントベースの食事法を実践することによってどのような利点があるのかを解説したドキュメンタリー映画。

この映画に用いられているデータの引用元はほとんどが信頼できるものですが、全体的にヴィーガニズムをほめすぎだと批判もされています。確かに、プラントベースダイエットのデメリットをあまり話していないため、偏っていると言われても仕方がないのかもしれません。

そこで今回は、様々な最新の研究論文を引用しながら、その真偽を検証してみたいと思います。

この映画は私がヴィーガンになるきっかけをくれたものですが、今回は思い切ってニュートラルな視点で客観的に書いていきたいと思います。

映画を見たけど、ヴィーガンやベジタリアンになるには栄養面が心配…という人は、是非最後まで目を通してみてくださいね。

『ゲーム・チェンジャー(The Game Changers)』の中の正しい説

プラントベースの食事でも必要量のタンパク質を摂取できる

植物性のプラントベースダイエットをしていたとしても、きちんと勉強さえしていれば、9つの必須アミノ酸をバランスよく摂取することが可能です。
これは、動物性のものを摂取する場合と比較しても、全く問題がないことが分かっています。

ヴィーガン タンパク質 不健康

一日に必要なたんぱく質を含むヴィーガン食の例

しかし注意しなければならないのは、適当に野菜を食べていればよいということではないということ。

植物性たんぱく質は不完全と言われていますが、これは、すべてのアミノ酸を一口で摂取することはできないということ。
したがって、ナッツ、種子、全粒穀物をバランスよく食事に取り入れる必要があります。(論文1)

肉ばかり食べているともちろん病気になりますが、野菜だけひたすら食べれば良いわけではありません。

たんぱく質についてはこちらの記事に詳しく書いています。

ヴィーガンはタンパク質が足りない?動物性なしでは心配な人必見!どうやってタンパク質を摂るの?
「タンパク質足りなさそう。」ヴィーガンになってから何度この質問をされたことでしょう。これからヴィーガンになろうと思っている人は、肉を食べるのをやめることで健康に悪影響が出るのではないかと心配になっている人も多いのではないでしょうか。しかし意外なことに、タンパク質不足で悩んでいるヴィーガンはあまりいません。

ヴィーガンはビタミンB12を摂取可能

ヴィーガンにとって最も摂取することが困難と言われているビタミンB12は、様々な方法で食事に取り入れることができます。

しかし、気を付けなければいけないのは事実。(論文2)
ビタミンB12は微生物に含まれる栄養素で、農薬や抗生物質などを使用していなかった頃は問題がありませんでした。
通常家畜にはビタミンB12のサプリメントを飲ませるため、サプリメントを飲んだ家畜動物を人間が食べることで、ビタミンB12を摂取します。そのため肉を食べないヴィーガンやベジタリアンはビタミンB12が不足するというわけ。

しかし、ビタミンB12を摂取する方法が動物性以外にもたくさんあることは事実。
例えば、
・オーガニックの野菜
・ニュートリショナルイースト(栄養酵母)
・野菜の酵素漬け物など植物性発酵食品
・コンブチャ
・湧き水
・サプリメント

海苔などの海藻にもビタミンB12が含まれていますが、量が明らかに少ないため、忙しい人はサプリを使用するのが最も効果的と言われています。

個人的にはニュートリショナルイーストを毎日の食事に振りかけることと、常温で置いておいた漬物があれば十分と感じています。
ビタミンB12が不足すると貧血のような症状が現れると言いますが、私はヴィーガンになってから貧血が治ったため、栄養が足りないと感じたことはありません。

そもそも昔の人は、消毒されていない水や、農薬のついていない野菜からビタミンB12を摂取していました。
現代では肉を食べているとしても、ほとんどの人がビタミンB12不足と言われています。

ヴィーガンは必要量の鉄分を摂取可能

肉を食べないと貧血になるんじゃない?と多くの人が思っていますよね。

私もそう信じていました。なぜなら元々ひどい貧血に悩まされていたから、鉄分は人一倍心配をしていました。

しかし、いざ肉をやめてみると、貧血がピタッと治ったんです。
その体験談とその理由、研究データについては、下記の記事でかなり詳しく書いています。

ヴィーガンは鉄分が足りない?非ヘム鉄は吸収されにくい?ひどい貧血を治した私の体験談。
鉄分といえば、レバー、赤身の肉、ほうれん草。植物性食品で鉄分を摂ろうとすると、ほうれん草以外に思い当たらない…。ヴィーガンやベジタリアンになると、鉄分が足りなくなるのはないかと心配していませんか?実は私もヴィーガンになる前は、鉄分についてかなり心配していました。というのも私は幼いころから極度の貧血持ち。生理中は救急車で運ばれたり、外出先で目の前が真っ暗になり、立っていらればくなることはしょっちゅうでした。

医学研究所の食品栄養委員会(FNB)によると、菜食主義者の場合1.8倍の鉄が必要
ヘム鉄を摂取しない菜食主義者は、そうでない人に比べ鉄分が不足する傾向にあることが分かっています。

しかし、驚くことに菜食主義者の貧血率は低いんです。

プラントベース食生活に関してアメリカ栄養士協会は次のように述べています。
「ベジタリアン(男女含む)の鉄欠乏性貧血の割合は、非ベジタリアンのとほぼ変わらない。 菜食主義者の成人は非菜食主義者よりも鉄の貯蔵量が少ないが、彼らの血清フェリチンレベルは一般的に正常範囲内である」(参考論文: 研究3研究4研究5研究6研究7)

血清フェリチンとは、鉄不足を発見するための検査項目。
菜食主義者の場合、貯蔵鉄は欠乏しているのに、ヘモグロビンの値が正常な場合(貧血でない)が多いんだとか。むしろ菜食でない人の方が、鉄不足の人が多いというのだからびっくり。
つまり、「鉄分が足りていない=貧血」という単純な話ではないんですね。

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鉄分が豊富な日本の食材

プラントベースの食事を実践する場合は、レンズ豆や葉菜類をたくさん食べるべきと言われています。(論文3)


ビタミンB12をしっかりと摂取することも、鉄分不足には欠かせません。

さらに、鉄分はビタミンCと一緒に摂取することで吸収力が67%も上がるので、日ごろから大量のビタミンCを摂取しているヴィーガンやベジタリアンにとって、実は鉄分を摂取することは実はそれほど難しくはないのです。
鉄分のサプリよりも、ビタミンCの方が効果的であるという研究もあります。(論文5)

プラントベースの食事は心臓病やあらゆる癌、糖尿病を予防する

肉食が現代の生活習慣病である心臓病、糖尿病、様々な癌を引き起こすことは、映画の中で大きく取り上げられていました。

この説に関しては、世界保健機関(WHO)の研究機関である、国際がん研究組織(IARC)が発表しています。
日本の国立がん研究センターが日本語で分かりやすく解説してくれていますよ。

毎日50gの加工肉(ソーセージなら3本、ハムなら5枚、薄切りベーコンなら3枚程度)を食べると、大腸がんになるリスクが18%増加すると指摘。

加工肉を食べることによる発がん性のリスク評価は5段階で最も高いレベルとし、消費者に食べ過ぎないよう警告。

最近では、世界中で認識されてきている事実です。

さらに、ある長期的な研究によると、ヴィーガン食はあらゆる種類の癌のリスクを15%減少させる可能性がありることが分かっています。これは、『ゲーム・チェンジャー(The Game Changers)』にみられる主張と完全に一致しています。(論文15)

映画では「赤身の肉が危険」と言っていますが、正しくは「赤身の肉を含むベーコン、ソーセージ、デリミートなどの加工肉」が乳がんや結腸がんなどの特定のがんのリスクの増加に関連しています。(論文1617)

人間の体は草食動物に近い

『ゲーム・チェンジャー(The Game Changers)』では、人間には肉を食べるのに適した歯や消化管がなく、すべての人が歴史的に主に植物ベースの食事を食べてきたと述べています。

これは、正しくもあり、逆説もあります。

コーネル大学の名誉教授で「The China Study」の著者であるT.コリンキャンベル博士は、「歴史的にみると人間(特にアジア人)が肉食を始めたのはつい最近の事だ」とコメントしています。

Physicians Committee for Responsible Medicine会長のニール・バーナード博士は自身の著書の中で、「初期の人類は他の霊長類と非常によく似た食事(プラントベース)をしていました。 研究によると人間の肉食の歴史は、肉食動物が残した残り物を食べることから始まったもの。しかし、私たちの体は未だに肉食に適応しておらず、肉食が心臓病、癌、糖尿病、およびその他の病気を引き起こすことが分かっている」と書いています。

人間は肉食動物?草食動物?歴史的にみると人間はベジタリアン歴が長い?肉食は食物連鎖?
私は幼いころから肉、乳製品、卵、魚が苦手で、食べると胃もたれを起こしたり、飲み込むときに不快感を感じたり、自分の体に合っていないことに、薄々気づいていました。大人になって、給食がなくなり、自分で自分の食べるものを決められるようになった今、動物性のものは全く口にしなくなりました。100%プラントベースの食生活に切り替えてから体調が格段に良くなり、幼いころの感覚は間違っていなかったんだと実感しています。私たち人間は一般的に「雑食」と言われていますが、果たして本当に動物の肉を食べることは必要なのでしょうか?

上記の証言からも分かる通り、類人猿の約2000万年の進化系統は著しく草食性です。

人間の消化器官、栄養素の必要量、代謝などの生理機能は、他の類人猿や草食動物とほとんど変わりなく、人類は約15万年の歴史の大部分を、ベジタリアンとして過ごしてきました。

逆説として、狩猟採集民であるタンザニアとケニアのマサイ族は、ほぼ動物ベースで飽和脂肪の多い食事を中心に行っていたことが分かっています。(論文18)

しかし逆に、日本の伝統的な沖縄の食事は主に植物ベースで、サツマイモのでんぷんが多く、肉が少ないという研究もあります。(論文19)

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『ゲーム・チェンジャー(The Game Changers)』の中の怪しい説

研究バイアス

この映画が批判される最大の理由は、「研究バイアス」。
ヴィーガニズムをとことんほめて、肉食のメリットについて全く触れていないこと。

また、小規模であまり意味のなさそうな研究を誇張しすぎている点。
例えば、大学のサッカー選手が肉を食べた後の夜間の勃起を測定する研究は非公式で非科学的でした。

さらに、この映画では全米肉牛生産者協会が偏った食肉研究に資金を提供していると非難しています。
それは紛れもない事実ですが、実は大豆栄養研究所などのプラントベースの組織も同様に、利益相反を行っていることが確認されています。(論文7)

オールオアナッシングアプローチ(All or Nothing Approach)

上記の研究バイアスとも重複する部分がありますが、映画内では「ヴィーガン=正しい、肉食=悪」とはっきり言いすぎているところがあります。

「ゲームチェンジャー」は、赤身の肉や加工肉を非難するだけでなく、鶏肉、魚、卵などの動物性タンパク質も同様に健康に悪いと主張しています。
この説が間違っているわけではありません。
しかし、鶏肉、魚、卵などにはいくつかのメリットも存在します。

つまり、相対的にみると、良いか悪いかは結論づけられない。

すべての動物性食品を制限するわけではないベジタリアン食や雑食の、健康上の利点を発表している研究も数多くあります。(論文8)

アスリート目線である

『ゲーム・チェンジャー(The Game Changers)』はアスリートに焦点を当てたドキュメンタリー映画。
そのため、普段からハードなトレーニングを行っている人などにとっては大変有益な情報かもしれません。

映画では、ヴィーガン食がいかに簡単であるかが謳われていますが、実際アスリートたちには専属のトレーナー、栄養士、医師、パーソナルシェフなどがつきます。

しかしそれら外部の専門家を雇わない多くの一般人は、自分で栄養についてある程度勉強し、自分で献立を考える必要があります。
それによってビタミンB12が不足したりすることがあるのは、紛れもない事実です。

心臓の健康について

『ゲーム・チェンジャー(The Game Changers)』では、コレステロール値と心臓の健康に対してヴィーガン食がどれほど効果的かについて繰り返し説明しています。

確かに、ヴィーガン食は長い間、総コレステロール値の低下と関連してきました。(論文1011)

ただし、ヴィーガン食は総コレステロールとLDL(悪玉)コレステロールの低下に関連していますが、HDL(善玉)コレステロールの低下にも関係しており、中性脂肪レベルに影響を与えない可能性があるという研究もあります。(論文12)

また、一部の動物性食品を許可するベジタリアン食は、HDL(善玉)コレステロール値を上昇させ、心臓病のリスクを低下させる可能性があるとの研究もあります。(論文1314)

しかし、心臓病は肥満などによるコレステロール値が原因と言われていますよね。
実際ヴィーガンの食事をしているなら、肥満とは無縁なことがほとんどなので、コレステロール値を気にするのは、肉食を正当化したいだけに感じます。

まとめ

植物ベースの食事と雑食性の食事は、運動パフォーマンスに関しては同等の立場にあるという研究もあるほど、白黒つけることは難しいと言えます。(論文20)

しかし、プラントベースにしてから運動パフォーマンスが上がったという人は、実際にとても多いです。
逆に言えば、プラントベースで体力が落ちたという話を一度も聞いたことがありません。

相対的にみて、プラントベースの食事が運動パフォーマンスを上げるというのは、正しくもあり、逆説も一部ある、と理解して良さそうです。

【ヴィーガンとは】なぜヴィーガンなのか。私が動物性のものをやめた理由とその驚きの効果!
私は「ヴィーガン」というライフスタイルを選択しました。具体的には動物性のものを買うのをやめました。その理由を一言でいえば、環境破壊や動物搾取に反対だから。

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